Comida Saludable

Una dieta saludable ayuda a proteger contra la mal nutrición en todas sus formas, así como contra las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

Una dieta poco saludable y la falta de actividad física son los principales riesgos mundiales para la salud.

Las prácticas dietéticas saludables comienzan en las primeras etapas de la vida: la lactancia materna fomenta un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo, y puede tener beneficios para la salud a más largo plazo, como la reducción del riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y de desarrollar ENT más adelante.

La ingesta de energía (calorías) debe estar en equilibrio con el gasto energético. Para evitar un aumento de peso poco saludable, la grasa total no debe superar el 30% de la ingesta energética total (1, 2, 3). La ingesta de grasas saturadas debe ser inferior al 10% de la ingesta energética total, y la ingesta de grasas trans, inferior al 1% de la ingesta energética total, con un cambio en el consumo de grasas, pasando de las saturadas y las trans a las insaturadas (3), y con el objetivo de eliminar las grasas trans producidas industrialmente (4, 5, 6).

Limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta energética total (2, 7) forma parte de una dieta saludable. Se sugiere una reducción adicional a menos del 5% de la ingesta energética total para obtener beneficios adicionales para la salud (7).

Mantener la ingesta de sal a menos de 5 g por día (equivalente a una ingesta de sodio de menos de 2 g por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en la población adulta (8).

Los Estados miembros de la OMS han acordado reducir la ingesta de sal de la población mundial en un 30% para 2025; también han acordado detener el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, así como el sobrepeso infantil para 2025 (9, 10).

Resumen

El consumo de una dieta saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como una serie de enfermedades no transmisibles (ENT) y afecciones. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y los cambios en los estilos de vida han provocado un cambio en los patrones dietéticos. La gente consume ahora más alimentos con alto contenido energético, grasas, azúcares libres y sal/sodio, y muchas personas no comen suficiente fruta, verduras y otras fibras dietéticas como los cereales integrales.

La composición exacta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable variará en función de las características individuales (por ejemplo, la edad, el sexo, el estilo de vida y el grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y las costumbres dietéticas. Sin embargo, los principios básicos de lo que constituye una dieta saludable siguen siendo los mismos.

Para los adultos

Una dieta saludable incluye lo siguiente

Fruta, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz sin procesar, mijo, avena, trigo y arroz integral).

Al menos 400 g (es decir, cinco raciones) de fruta y verdura al día (2), excluyendo las patatas, los boniatos, la yuca y otras raíces feculentas.

Menos del 10% de la ingesta energética total procedente de azúcares libres (2, 7), lo que equivale a 50 g (o unas 12 cucharaditas rasas) para una persona de peso corporal saludable que consuma unas 2000 calorías al día, pero lo ideal es que sea menos del 5% de la ingesta energética total para obtener beneficios adicionales para la salud (7). Los azúcares libres son todos los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo de fruta.

Menos del 30% de la ingesta total de energía procede de las grasas (1, 2, 3). Las grasas insaturadas (presentes en el pescado, el aguacate y los frutos secos, y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo) y a las grasas trans de todo tipo, incluyendo las grasas trans producidas industrialmente (que se encuentran en los alimentos horneados y fritos, y en los aperitivos y alimentos preenvasados, como la pizza congelada, las tartas, las galletas, las obleas y los aceites de cocina y las pastas para untar) y las grasas trans de rumiantes (que se encuentran en la carne y los alimentos lácteos de rumiantes, como las vacas, las ovejas, las cabras y los camellos). Se sugiere que la ingesta de grasas saturadas se reduzca a menos del 10% de la ingesta energética total y las grasas trans a menos del 1% de la ingesta energética total (5). En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y deben evitarse (4, 6).

Menos de 5 g de sal (equivalente a una cucharadita aproximadamente) al día (8). La sal debe estar yodada.

Para bebés y niños pequeños

Durante los dos primeros años de vida del niño, una nutrición óptima favorece un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. También reduce el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y de desarrollar enfermedades no transmisibles más adelante.

Los consejos sobre una dieta saludable para bebés y niños son similares a los de los adultos, pero los siguientes elementos también son importantes:

Los bebés deben ser alimentados exclusivamente con leche materna durante los primeros 6 meses de vida.

Los bebés deben ser amamantados de forma continua hasta los 2 años de edad y más.

A partir de los 6 meses, la leche materna debe complementarse con una variedad de alimentos adecuados, seguros y ricos en nutrientes. No se debe añadir sal ni azúcares a los alimentos complementarios.