Como Reducir el Azúcar

Que daños produce el azúcar al cuerpo

Lo más probable es que ya sepas que comer demasiado azúcar no es bueno para ti. Sin embargo, es probable que sigas excediéndote. Los estadounidenses consumen una media de 270 calorías de azúcar al día, es decir, unas 17 cucharaditas al día, frente a los límites recomendados de unas 12 cucharaditas al día o 200 calorías.
Las bebidas azucaradas, los dulces, los productos de pastelería y los lácteos azucarados son las principales fuentes de azúcar añadido. Pero incluso los alimentos salados, como los panes, la salsa de tomate y las barritas de proteínas, pueden contener azúcar, por lo que es muy fácil acabar con un exceso de dulce. Para complicar aún más las cosas, los azúcares añadidos pueden ser difíciles de detectar en las etiquetas nutricionales, ya que pueden aparecer bajo varios nombres, como jarabe de maíz, néctar de agave, azúcar de palma, jugo de caña o sacarosa. (Vea más nombres para el azúcar en el siguiente gráfico).
Independientemente de su nombre, el azúcar es azúcar y, en exceso, puede afectar negativamente a tu cuerpo de muchas maneras. A continuación te mostramos cómo el azúcar puede afectar a tu salud, de la cabeza a los pies.
Tu cerebro
El consumo de azúcar proporciona a tu cerebro una enorme oleada de una sustancia química que te hace sentir bien, llamada dopamina. Esto explica por qué es más probable que te apetezca una chocolatina a las 3 de la tarde que una manzana o una zanahoria.
Como los alimentos integrales, como la fruta y la verdura, no hacen que el cerebro libere tanta dopamina, éste empieza a necesitar más y más azúcar para obtener la misma sensación de placer. Esto provoca esas sensaciones de "tengo que tenerlo" para el helado de después de la cena que son tan difíciles de domar.
Tu estado de ánimo
Un dulce o una galleta ocasional pueden darte una rápida explosión de energía (o "subidón de azúcar") al elevar rápidamente tus niveles de azúcar en sangre. Cuando los niveles descienden a medida que las células absorben el azúcar, puedes sentirte nervioso y ansioso (el temido "bajón de azúcar").
Pero si echas mano del tarro de caramelos con demasiada frecuencia, el azúcar empieza a tener un efecto en tu estado de ánimo que va más allá de ese bajón de las 3 de la tarde: Los estudios han vinculado un alto consumo de azúcar con un mayor riesgo de depresión en los adultos.

Tus dientes
Probablemente pusiste los ojos en blanco a los 12 años, pero tus padres tenían razón: los dulces pueden pudrir tus dientes. A las bacterias que provocan las caries les encanta comer el azúcar que queda en la boca después de comer algo dulce.
Tus articulaciones
Si te duelen las articulaciones, aquí tienes una razón más para dejar los dulces: Se ha demostrado que comer muchos dulces empeora el dolor articular debido a la inflamación que provocan en el cuerpo. Además, los estudios demuestran que comer o beber azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar artritis reumatoide.
La piel
Otro efecto secundario de la inflamación es que puede hacer que tu piel envejezca más rápido.
El exceso de azúcar se adhiere a las proteínas del torrente sanguíneo y crea unas moléculas nocivas llamadas "AGE", o productos finales de glicación avanzada. Estas moléculas hacen exactamente lo que parece: envejecer la piel. Se ha demostrado que dañan el colágeno y la elastina de la piel, fibras proteicas que mantienen la piel firme y joven. ¿El resultado? Arrugas y piel flácida.
Su hígado
La abundancia de azúcares añadidos probablemente contenga fructosa o jarabe de maíz de alta fructosa. La fructosa se procesa en el hígado y en grandes cantidades puede dañarlo. Cuando la fructosa se descompone en el hígado se transforma en grasa. A su vez, esto provoca:
Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD): Se trata de una acumulación excesiva de grasa en el hígado.
Esteatohepatitis no alcohólica (EHNA): es un hígado graso, inflamación y "esteatosis", que es la cicatrización del hígado. La cicatrización acaba cortando el suministro de sangre al hígado. Muchas de ellas evolucionan hacia la cirrosis y necesitan un trasplante de hígado.

¿Cuáles estudio?¿se an echo para saber los daños que provoca el azúcar?
Varios estudios en animales han demostrado que una dieta con alto contenido de azúcar añadido provoca obesidad, resistencia a la insulina, aumento de la permeabilidad intestinal e inflamación de bajo grado (5Fuente de confianza).

Los estudios en humanos confirman la relación entre el azúcar añadido y los marcadores inflamatorios más altos.

Un estudio de 29 personas sanas descubrió que el consumo de 40 gramos de azúcar añadido de una sola lata de refresco de 375 ml al día provocaba un aumento de los marcadores inflamatorios, la resistencia a la insulina y el colesterol LDL. Estas personas también tendían a ganar más peso (6Fuente de confianza).

Otro estudio realizado en personas con sobrepeso y obesidad descubrió que el consumo de una lata de refresco normal al día durante seis meses provocaba un aumento de los niveles de ácido úrico, un factor desencadenante de la inflamación y la resistencia a la insulina. Los sujetos que bebían refrescos dietéticos, leche o agua no presentaban un aumento de los niveles de ácido úrico (7Trusted Source).

El consumo de bebidas azucaradas puede aumentar los niveles de inflamación. Además, este efecto puede durar un tiempo considerable.

El consumo de una dosis de 50 gramos de fructosa provoca un pico en los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR), apenas 30 minutos después. Además, la PCR se mantiene elevada durante más de dos horas (8Trusted Source).

Además del azúcar añadido, el consumo de demasiados carbohidratos refinados también se ha relacionado con el aumento de la inflamación en los seres humanos (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).

En un estudio, la ingesta de tan sólo 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco provocó un aumento de los niveles de azúcar en sangre y del marcador inflamatorio Nf-kB (10Trusted Source).